"나의 코어 기능(core function)은
어느 정도?"





코어(core) 시스템의 정상 작동 여부는
'허리뼈(요추)와 골반(pelvis)의 안정성'을 확인함으로써
파악할 수 있습니다.


허리뼈와 골반의 안정성은
'복부 근육(abdominal muscles)의 활성도'에 의해
달라지므로...

'복부 근육의 활성도'와 함께
'허리뼈와 골반의 움직임'을 동시에 확인하면
코어 기능(core function)의 정상 작동 여부를 확인하는 게
가능합니다.



복부 근육(abdominal muscles)
요배근막(lumbodorsal fascia)이라는 조직을 당김으로써
'복압(intra-abdominal pressure)을 증가시킴과 동시에
요추-골반 영역(lumbopelvic region)에 안정성을 제공'합니다.







먼저,
간단한 방법으로
코어 기능의 상태를 확인해 보도록 하겠습니다.




간단한 검사 첫 번째,   외발서기 검사




① 오른발로 외발서기를 한 채로 뒤에서 사진을 촬영합니다.
② 왼발로 외발서기를 한 채로 뒤에서 사진을 촬영합니다.




촬영이 끝났다면
두 장의 사진을 서로 비교해 보세요.


외발서기를 할 때 몸이 한쪽으로 기울어지게 되는데,
'오른발로 외발서기를 했을 때'
'왼발로 외발서기를 했을 때'
기울기 차이가 거의 없어야 합니다.




만약
두 장의 사진에 나와 있는
(외발서기 자세의) 기울기가 서로 차이가 난다면...

그 차이가 클수록
코어 기능이 떨어지는 것이라고 보아도 무방합니다.



물론
기울기 자체가 적을수록
코어 기능이 좋은 편에 속하는 것이고,
기울기 자체가 클수록
코어 기능이 좋지 않은 것입니다.








간단한 검사 두 번째,   다리 구부리기 검사


[다리 구부리기 사진]

① 양쪽 다리를 쭉 편 채로 바닥에 눕습니다.
② 양쪽 다리를 동시에 구부려서
발을 엉덩이와 가깝게 내려놓습니다.








[다리 구부려서 가져올 때 허리가 들리는 그림]

양쪽 다리를 구부려서 발을 엉덩이 쪽으로 가져올 때,
허리가 바닥에서 들린다면 코어 기능이 좋지 않은 것입니다.



만약 허리가 바닥에서 들렸다면,
발을 바닥에 내려놓은 후에
허리가 다시 바닥으로 가라앉게 됩니다.


따라서
'다리를 구부려서 발을 엉덩이 쪽으로 가져오는 과정'
'발을 바닥에 내려놓은 후의 과정'을 집중해서 살펴본다면,
'양쪽 다리를 구부리는 과정에서 허리가 들리는지'를
확인하는 것이 어렵지 않을 것입니다.








전문가 뺨치는 코어 체크(core check)


이 글의 도입부에서 언급하였듯이,

코어 기능의 정상 작동 유무를
보다 더 정확하게 확인하기 위해서는
'복부 근육의 활성도'와 함께
'허리뼈와 골반의 움직임'을 동시에 확인해야 합니다.




먼저,
복부 근육의 활성도를 확인하는 방법부터 살펴보겠습니다.




복부 근육에는 총 4가지 종류가 있습니다.


복직근(rectus abdominis)1
외복사근(external obliques)2
내복사근(internal obliques)3
복횡근(transversus abdominis)4




이 4가지 근육들 간의 협조가
얼마나 잘 이루어지는가를 확인해야 합니다.


즉,
4가지 복부 근육들 간의 협응력(coordination)을
확인해야 합니다.









파란색 반투명 동그라미로 표시한 부분이 '복직근과 외복사근의 경계'입니다.


복부 근육들 간의 협응력을 확인하기 위해서는
'복직근과 외복사근의 경계(boundary)'
체크할 줄 알아야 합니다.


흔히 11자 복근이라고 부르는 부분입니다.











이 경계 부위를 손으로 만지고 있는 상태에서
복부 근육에 힘이 들어가도록
어떠한 동작(양쪽 다리 들어 올리기)을 취해 보면,
위에서 언급한 4가지 복부 근육들 간의 협응력을
파악할 수 있습니다.


특히,
'우리 몸의 가장 안쪽에 위치한 복횡근'의
활성도를 파악하는 것도 가능
하다는 것!








[손가락 사진 2가지]

복직근과 외복사근이 위아래로 벌어진다면,
복횡근이 충분히 활성화되지 못하는 것입니다.


복직근과 외복사근의 경계 부위를 만지면...

위 사진의 1번과 같이
두 손가락 사이를 만지는 것과 같은 느낌인데,

2번처럼
'두 손가락이 위아래로 벌어진 상태'에서
만지는 느낌이 든다면
복직근과 외복사근이 위아래로 벌어진 것입니다.




만약에
복부가 전체적으로 부풀어 오른다면,
복부 근육들 모두 다 충분히 활성화되지 못하는 것입니다.




위의 방법대로
'복직근과 외복사근의 경계'를 만지고 있는 상태에서
'양쪽 다리 들어 올리기'를 해 보세요.



'복부 근육들의 활성도'를
'허리뼈와 골반의 움직임'과 함께 살펴본다면,
코어 기능의 정상 작동 여부를
좀 더 정확하게 파악할 수 있습니다.








[골반과 허리가 들리는 사진]

다리를 들어 올릴 때
허리가 바닥으로부터 들리면서 골반이 움직인다면,
복부 근육들 모두 다 충분히 활성화되지 못하는 것입니다.








[흉곽 하단이 들리는 사진]

그리고
흉곽의 아래쪽이 천장을 향해 들린다면,
내복사근이 충분히 활성화되지 못한다는 것입니다.








위에서 말한 것들을
양쪽 다리를 들어 올리면서 확인해 본다면,
코어 기능이 어떻게 얼마나 저하되어 있는지
파악하는 게 가능합니다.




"정확한 검사는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다."








※ 이 글은 비전공인의 이해를 돕기 위한 내용이므로
전문가에게 상담을 받으시기 바랍니다.
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1:   식스팩, 복부 중앙에서 '위아래로 곧게 뻗은 근육'
2:   복부 측면에서 '사선으로 뻗은 근육'
3:   복부 측면에서 '사선으로 뻗은 근육' (외복사근보다 안쪽에 있음)
4:   복대 근육, 복부의 가장 안쪽에 있는 '가로로 뻗은 근육'