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"장요근(iliopsoas) 활성화시키기" 코어 기능(core function)의 정상화를 위한 첫 번째 단계는 장요근(iliopsoas)을 활성화시키는 것입니다. [장요근 그림] 코어 기능이 저하되면 허리뼈(요추)와 골반(pelvis)이 불안정해지므로, 허리뼈와 골반에 부착되어 있는 장요근 또한 불안정하게 움직일 수밖에 없습니다. 따라서 코어 기능이 저하된 사람은 양쪽 장요근이 서로 비대칭한 상태가 됩니다. '왼쪽 장요근이 오른쪽 장요근보다 상대적으로 약한 상태'이거나 '오른쪽 장요근이 왼쪽 장요근보다 상대적으로 약한 상태'라는 것입니다. 이렇게 비대칭한 상태가 된 양쪽 장요근은 허리뼈와 골반을 더욱더 불안정하게 만들고, 다양한 부위의 생체역학을 혼란에 빠뜨리게 됩니다. 결국 코어 기능은 계속해서 저하되는 것이지요. 코어 기능을 저하시키는 이 악순환의 고리를 끊어내기 위해서는... '비대칭한 상태의 양쪽 장요근'을 다시 정상으로 되돌려 놓아야 하는데, 이것이 바로 코어 운동의 첫 단계가 되는 것입니다. 장요근을 활성화시키는 방법에 대해서 살펴보자! 장요근(iliopsoas)은 '다리를 몸 앞쪽으로 들어 올리는 역할'을 하는 근육입니다. 그러므로 장요근을 활성화시키기 위해서는 '다리를 몸 앞쪽으로 들어 올리는 동작'을 하면 되겠지요? 그런데 문제는... 다리를 몸 앞쪽으로 들어 올릴 수 있는 다른 근육들도 있다는 것입니다. 대표적인 것이 대퇴사두근(quadriceps femoris)이라는 근육입니다. [대퇴사두근 그림] 대퇴사두근은 무릎을 펴는 역할을 하는 근육인데, 장요근처럼 다리를 몸 앞으로 들어 올리는 역할도 가능합니다. 그래서, 장요근이 제 역할을 다하지 못하는 경우 그만큼 대퇴사두근을 동원해서 대신 사용하게 됩니다. 이러한 과정이 반복되면 장요근은 자신의 역할을 점점 잃어 가게 되고, 결국에는 대퇴사두근이 그 역할을 서서히 자신의 것으로 만들어 나갑니다. 이러한 변화가 이미 몸에서 일어난 경우, 장요근을 사용하기 위해 운동을 하더라도 대퇴사두근을 대신 사용하는 경우가 많다는 게 문제입니다. 장요근을 활성화시키겠다고 열심히 다리를 들어 올리는데... 자신의 의도와는 달리 대퇴사두근을 열심히 훈련시키는 꼴이 되는 것이지요. 따라서 운동을 할 때 장요근을 활성화시킬 수 있도록 아래의 사항에 대해 신경을 써야 합니다. ① 장요근이 활성화될 수 있도록 허리뼈가 안정화되었는가 ② 장요근을 이용하여 다리를 들어 올렸는가 1. 장요근이 활성화될 수 있도록 허리뼈가 안정화되었는가 장요근이 허리뼈와 골반 그리고 다리뼈에 붙어 있기 때문에, 장요근에 힘이 들어가게 되면 허리뼈에 힘이 전달됩니다. 이때 허리뼈를 움직이지 못하도록 도와주는 것이 코어 시스템입니다. [ 코어 시스템 설명 보러가기 ] 따라서 다리를 들어 올릴 때 복부 근육에 힘을 주어 코어 기능이 작동하도록 해야 합니다. [ 코어 기능 확인 방법 보러가기 ] '다리 구부리기 검사'와 '전문가 뺨치는 코어 체크'를 참고하세요. [다리를 들어 올릴 때 허리가 바닥에서 들리지 않은 그림과 들린 그림] 코어 기능 확인 방법을 참고해서... '다리를 들어 올리는 동안 복부 근육을 정확히 활성화시키는지' '다리를 들어 올리는 동안 허리가 바닥에서 들리지 않는지' 확인해야 합니다. 2. 장요근을 이용하여 다리를 들어 올렸는가 다리를 들어 올릴 때 대퇴사두근의 활성도를 최대한 줄여 주어야만 장요근을 사용하도록 유도할 수 있습니다. 하지만 본인의 의지로 근육 사용 비율을 조절한다는 것은 불가능에 가까울 정도로 쉽지 않습니다. 그래서 아래의 방법을 통해 대퇴사두근은 최소로 사용하고, 장요근을 최대한 활성화되도록 유도합니다. [다리를 끌고 오는 동영상 삽입] 넓적다리(대퇴)1와 하퇴(lower leg)2 그리고 발(foot)을 '최대한 힘을 뺀 상태'로 끌고 옵니다. 그렇게 최대한 힘을 뺀 상태로 끌고 오다 보면, 결국에는 하퇴와 발이 축 처진 상태로 다리가 들리게 됩니다. 무릎 관절(knee joint)과 발목 관절(ankle joint)이 '하퇴와 발의 무게' 그리고 '중력'에 의해서 움직이게 되는 것이지, 본인의 의지로 움직이는 것이 아닙니다. 이러한 방법을 이용하면, '대퇴사두근의 힘을 최대한 뺀 상태'로 다리를 들어 올릴 수 있는 것입니다. 그러면 장요근이 다리를 들어 올리기 위해 어쩔 수 없이 사용되는 것이지요. 대퇴사두근은 '무릎을 펴는 근육'인 동시에 '다리를 몸 앞으로 들어 올릴 수 있는 근육'이기 때문에, '대퇴사두근의 힘이 빠진 것'을 느끼면서 다리를 들어 올려야만 장요근의 활성화를 최대한 끌어낼 수 있습니다. [다리를 올렸다가 내리는 동작을 반복하는 동영상 삽입] 다리를 들어 올려서 넓적다리(대퇴)가 바닥과 수직이 되면, 발 끝이 바닥에 닿을 때까지 다리를 내려 놓습니다. 그리고 발 끝이 바닥에 닿으면 다시 다리를 들어 올립니다. 응용 동작 [동영상 삽입: 끌고 와서 다리를 들어 올린 후에 한발씩 걷듯이] ※ 이 글은 비전공인의 이해를 돕기 위한 내용이므로 전문가에게 상담을 받으시기 바랍니다.
─────────────────────── 1: 다리에서 무릎 관절 위의 부분 출처: 표준국어대사전 2: 무릎 관절과 발목과의 사이를 말한다. 출처: 체육학대사전 |